Calcula cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo y cuántas necesitas al día según tu nivel de actividad y tu objetivo.
Esta herramienta es solo informativa y no sustituye el consejo de un médico o un dietista-nutricionista.
Tus necesidades energéticas dependen de la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad. La parte que gasta tu cuerpo en reposo se llama metabolismo basal (TMB); sumando la actividad se obtienen las calorías de mantenimiento.
La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, y restando 161 en lugar de sumar 5 en mujeres. El resultado se multiplica por un factor de actividad (de 1,2 para sedentarios hasta 1,9 para actividad muy intensa).
Para adelgazar se suele aplicar un déficit moderado del 15 al 20 % y para ganar peso, un superávit del 10 %. Son estimaciones generales; si tienes una condición médica o quieres un plan de dieta, consulta con un dietista-nutricionista.
Un hombre de 35 años, 80 kg y 180 cm: TMB = 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 kcal. Con actividad moderada (×1,55), sus calorías de mantenimiento son unas 2.720 kcal, y con un déficit del 15 % serían unas 2.312 kcal.
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener funciones vitales como respirar, la circulación o la temperatura. Suele suponer entre el 60 % y el 75 % del gasto diario.
La ecuación de Mifflin-St Jeor, que se considera de las más precisas: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 para hombres, o − 161 para mujeres. Después se multiplica por un factor de actividad.
Un déficit moderado, de en torno al 15 % o 20 % de tus calorías de mantenimiento, es más sostenible que uno agresivo. No conviene bajar de 1.200 kcal las mujeres ni de 1.500 los hombres sin supervisión profesional.
Es una estimación. El gasto real varía según la genética, la composición corporal y otros factores. Úsalo como punto de partida y ajústalo según cómo evolucione tu peso.
Cuéntanos qué herramienta quieres que añadamos, qué mejorarías de una existente o si has visto un error. Cualquier sugerencia, por loca que parezca, es bienvenida: la revisamos y hacemos lo posible por implementarla. Toda idea es válida.